Kohlenhydratverzicht macht weder schlanker noch gesund, wie neue Publikationen bestätigen. Ernährungsmoden fehlt die wissenschaftliche Basis.
Studienkenner wissen es schon lange. Nun haben die „Hüter der wissenschaftlichen Beweiskraft“ eine neue Großstudie veröffentlicht – und verpassen dem „Übergesund-Mythos Low-Carb“ endgültig den Sargnagel: Ein neuer Cochrane-Review untersuchte die Evidenz (wissenschaftliche Belege) für die Wirksamkeit von Low-Carb-Diäten beim Abnehmen und auf die Gesundheit. In 61 Studien mit fast 7.000 Teilnehmern fanden die Cochrane-Autoren „keinen relevanten Vorteil“ dieser gehypten Diätform im Vergleich zu anderen kalorienreduzierenden Diäten.
Konkret schreiben die „Cochraner“ in ihrer Pressemeldung:
„Die Gewichtsabnahme von Personen, die eine kohlenhydratarme Diät (auch bekannt als Low-Carb-Diät) einhalten, unterscheidet sich wahrscheinlich kaum von der Gewichtsabnahme von Personen, die eine Diät mit ausgewogenen Kohlenhydraten einhalten, und das bis zu zwei Jahre lang. Auch bei den Veränderungen der Risiken für Herzkrankheiten wie diastolischer Blutdruck, glykosyliertes Hämoglobin (HbA1c, ein Maß für den Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von 2-3 Monaten) und LDL-Cholesterin ('ungesundes' Cholesterin) gibt es im maximalen Beobachtungszeitraum der Studien von zwei Jahren wahrscheinlich wenig bis gar keine Unterschiede zwischen den Diäten. Dies war bei Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes der Fall.“
Weg der personalisierten Ernährung
Letzteres ist insofern interessant, da kurz zuvor auch die Deutsche Diabetes-Gesellschaft DDG klargestellt hat, dass Low-Carb weder die beste noch gesündeste Diätform sei, sondern auch für Diabetiker gilt seit Dezember 2021:
„Die Abnehmstrategie sollte sich an individuellen Vorlieben ausrichten. Strenge Vorgaben für die Mengenaufnahmen von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß sind überholt – stattdessen können Betroffene gesunde Ernährungsmuster wählen, die ihren Vorlieben entsprechen. Insgesamt, rät das Expertengremium, müsse die Ernährungstherapie stark auf die jeweilige Person abgestellt werden.“
Auch hier geht man als Königsweg nun also den Weg der personalisierten Ernährung – begrüßenswert!
Damit ist das Kapitel Low-Carb als „beste und gesündeste Diät“ endgültig beendet. Der aktuelle Review kommt insofern nicht überraschend, da eine Phalanx an Studien aus den letzten Jahren bereits vergleichbare Ergebnisse lieferten. Besonders im Bereich der Diätvergleichsstudien lieferten zahlreiche Publikationen stets unisono das gleiche Ergebnis: Es macht keinen Unterschied, ob mit LC oder HC (High-Carb) abgespeckt wird, die kurzfristigen „Erfolge“ sind vergleichbar. So bestätigte die auf medizinisch höchstem Niveau durchgeführte randomisierte klinische Dietfits-Studie, publiziert im Topjournal JAMA 2018, diese Erkenntnis: „Der Abspeckeffekt einer LC-Diät war bei den 609 übergewichtigen oder fettleibigen Probanden nach zwölf Monaten vergleichbar dem einer Low-Fat-Diät.“
Datenlage unklar
Des Weiteren bemängelten zum x-ten Male auch die Autoren (frei von Interessenkonflikten) einer großen Übersichtsarbeit, publiziert 2018 im European Journal of Nutrition, die üblichen Wissenslücken bei der Gretchenfrage: „Übergewicht und Diabetesprävention: Ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung empfehlenswert?“ Die Antwort ist klar, da die Datenlage unklar ist:
„Aufgrund der Komplexität der potenziellen, LC zugrunde liegenden Mechanismen, ihrer Wechselwirkungen und dem Fehlen von Daten aus streng kontrollierten Langzeitstudien (länger als 2 Jahre) scheint eine allgemeine evidenzbasierte Empfehlung von LCHF-Diäten als vorbeugende Maßnahme zur Risikominderung von Typ-2-Diabetes verfrüht.
Es fehlen Daten, die die langfristige Wirksamkeit, Sicherheit und gesundheitliche Unbedenklichkeit von LCHF (LowCarbHighFat)-Diäten belegen. Jede LC-Empfehlung sollte diesen Evidenzmangel berücksichtigen.“
Und dann folgt der Lieblingsschlusssatz aller Ernährungsstudien: „Kohlenhydratarme Ernährung erfordert weitere Untersuchungen, bevor allgemeine Empfehlungen ausgesprochen werden können.“
Minimale Daten zur langfristigen Wirksamkeit
Zu nahezu identischen Erkenntnissen kam eine Forschergruppe der amerikanischen Herzkreislauf-Fachgesellschaft NLA (National Lipid Association) im Journal of Clinical Lipology 2018. Diese wissenschaftliche Stellungnahme bietet einen umfassenden Überblick über die aktuelle Evidenzbasis, die aus jüngsten systematischen Überprüfungen (systematic reviews) und Metaanalysen zu den Auswirkungen von Diäten mit niedrigem und sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt unter anderem auf das Körpergewicht verfügbar ist. Die Herzspezialisten konstatieren dazu klar:
„Basierend auf den überprüften Beweisen sind Diäten mit niedrigem und sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt anderen Ernährungsansätzen zur Gewichtsreduktion nicht überlegen.“
Es lägen nur minimale Daten zur langfristigen Wirksamkeit und Sicherheit (> 2 Jahre) vor. Auch die amerikanischen Wissenschaftler machen ihren Medizinerkollegen eine klare Ansage: „Ärzte werden aufgefordert, die in dieser wissenschaftlichen Stellungnahme erörterten Erkenntnisse zu berücksichtigen, wenn sie Patienten über LC-Diäten beraten.“
Auch der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB) widmete den Kohlenhydrat- und LC-Märchen gar eine ganze Spezialausgabe seiner Zeitschrift UGB-forum mit dem Titel „Kohlenhydrate kontrovers“ (2018) – und der klaren Botschaft:
„Low-Carb-Diäten wie Logi-Methode, Paläo- oder ketogene Diät werden von zahlreichen Ratgeberautoren, in den Medien und sozialen Netzwerken als gesundheitsfördernd angepriesen. Dabei liefert die aktuelle Studienlage bis heute keine Beweise dafür, dass weniger Kohlenhydrate nachhaltig gesundheitsförderlich wären.“
Sie müssen Ihren eigenen, ganz persönlichen Weg finden
Daneben erheben auch einzelne Forscher klar ihre Stimmen. So sieht es auch Prof. Stefan Lorkowski, Leiter Biochemie der Ernährung, Universität Jena wie folgt:
„Es ist zwar attraktiv, aber naiv zu glauben, dass allein eine Änderung der Relation von Kohlenhydraten und Fetten ausreicht. Es kommt vielmehr auf deren ernährungsphysiologische Qualität und vor allem die Energiebilanz an.“ (Ärzteblatt 2019)
Letztgenannten zentralen Aspekt bestätigt auch Prof. Alfred Wirth, ehemaliger Präsident der Deutschen Adipositas-Gesellschaft, in einem seiner Fachartikel 2018:
„Nahezu alle Untersuchungen zeigen, dass eine Low-Carb-Diät nicht überlegen ist und dass vor allem das Energiedefizit hinsichtlich der Gewichtsabnahme entscheidend ist.“
Sowohl Lorkowski als auch Wirth sehen den Anstieg des LDL-Cholesterins bei LC als gesundheitlich kritisch, für Wirth kommt noch die Stimulation proinflammatorischer (entzündungsfördernder) Faktoren als kritisch bei LC hinzu.
Abnehmen kann jeder
Diese Contra-LC-Statements könnten noch Seiten füllen (genau wie die Pro-LC-Studien, das ist ja das „Schöne“ für alle Ernährungspäpste), aber belassen wir es dabei – wobei, überlassen wir den Abschluss dazu Ex-DGE-Präsident Prof. Helmut Hesekers Prognose aus 2019:
„Den jahrelang gehypten Low-Carb-Diäten ergeht es gerade so, dass Massenanziehungskraft und Faszination nachlassen. Die langjährige Verteufelung der Kohlenhydrate wird von Trendsettern plötzlich als großer Irrtum entlarvt. Atkins-, South-Beach-, Hollywood-Star-, Mayo-, Logi- sowie Paleo-Diäten – Evolution hin und Harvard her – werden nicht nur als wirkungslos entlarvt, schlimmer noch: Stattdessen werden lange übersehene oder geleugnete Nebenwirkungen (u.a. Mundgeruch, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Kopfschmerzen) in den Vordergrund gerückt“.
Grundsätzlich gilt: Abnehmen kann jeder, das ist im Grunde nicht wirklich schwer. Aber richtig schwer fällt es den meisten „Kurzzeit-Kilo-Erleichterten“, ihr reduziertes neues Wunschgewicht auch langfristig zu halten – und so schlank zu bleiben. Doch wie klappt das? Der „Geheimcode in Kürze“ lautet: Sie müssen Ihren eigenen, ganz persönlichen Weg, der perfekt zu Ihnen passt, finden und gehen – und dann konsequent dauerhaft darauf bleiben. Doch dieser Weg wird vielleicht kein leichter sein – aber Sie werden danach leichter und erleichtert sein. Die Grundpfeiler für ein festes Fundament Ihres neuen erschlankten Ichs können Sie bereits hier nachlesen. Einer davon lautet: „Wer auf viel verzichtet, muss mehr genießen!“ Denn echter intuitiver Genuss ohne Furcht vor (wissenschaftlich nicht existenten) ungesunden Lebensmitteln ist das elementare Passepartout zum erfolgreichen Schlankbleiben …
Dieser Beitrag erschien zuerst bei Novo-Argumente.
Beitragsbild: Pixabay
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Die einzig vernüftige Weise abzunehmen: Normal frühstücken, normal Mittagessen, ab 16 Uhr nur noch ein oder 2 Stückchen Käse. Fertisch.
Ich kann nur sagen, dass Low-Carb oder wie in meinem Fall eine der extremeren Varianten Keto, mir eine ganze Menge ueber meinen Koerper beigebracht hat. Ich probiere aus und sehe mir an, was passiert. Also das, was dieser Artikel als ‚persoenliches Herangehen‘ fordert, um allerding selbst sofort mit einer grossen Mythoskeule und einem Hype-Pejorativ um die Ecke zu kommen.
Ich hatte Keto angesetzt, um schnell Gewicht zu verlieren. Welches nicht extrem war, aber dessen Einfluss auf einen hohen Blutdruck ich mir gern einmal von der Unterkante ansehen wollte. Man muss dazu wissen, dass man damit in einen ziemlich verschiedenen Energieverwertungsmodus kommt. Der heisst Ketose und ist nicht irgendeine Spinnerei, sondern physiologisch real. Er basiert auf Fett- statt Kohlehydratverbrennung und ist Ausdauersportlern z.B. in der Form des „Mannes mit dem Hammer“ oder des „Hungerasts“ bekannt. Dieser Modus hat fuer solche Zwecke verschiedene Vorteile. V.a.D zuegelt er Heisshungergefuehle. Er beruhigt auch oft die Psyche, man wird konzentrationsfaehiger. Das hat er er tatsaechlich getan, was den Blutdruck ganz ueberraschend unabhaengig von Gewichtsfragen positiv beeinflusst hat. Auch das ist keine Zauberei, sondern eine Folge der Umstellung des Gehirns von Kohlehydraten auf Ketone als Energiespender.
Was noch so mitkommt: Das Gefuehl fuer Ueberzuckerung von Speisen: Eine 99%-Schokolade kann man ziemlich schnell in ihrer originalen Form geniessen – im Wortsinn – etwas, was bei gaengigem Essverhalten den meisten Leuten kaum mehr moeglich ist.
Das gesagt: Man kann sich natuerlich trotzdem ueberfressen, zuviel Kalorien bleiben zuviel Kalorien. Mit der Grundmenge an aufgenommenem Fett wird das Widerstehen aber dauerhaft erleichtert. 2) Ich esse auch gerne einmal wieder Brot oder Reis oder Obst, deswegen mache ich das nicht pausenlos. Mit einer Mischung aus drei Monaten Keto + einem Monat sehr moderaten Low-Carb fahre ich jedenfalls sehr gut.
Was wir jedoch wissen ist, dass jahrelanger Verzicht auf Salz das Gehirn zerstört. Siehe Karl Lauterbach.
Jeder kann für sich herausfinden, wie viel Energie er in welcher Form unter Beachtung sonstiger Umstände wie Bewegung, Schlaf etc. zu sich nehmen kann, um im Normalbereich zu bleiben. Man muss es freilich wollen und dann auch umsetzen. Da liegt der Hase im Pfeffer.
Die Ernährungstheorien kommen und gehen, der Schlüssel bleibt, zu lernen, auf seinen Körper zu hören. Wahrscheinlich ist auch das nicht perfekt, aber doch verläßlicher alles die wechselhaften Heilslehren.
Der Reiz von Low Carb war in Wahrheit nie, dass diese Ernährungsweise in irgendeiner Form besonders gesund wäre. Dafür gibt es auch keine nennenswerten Anhaltspunkte, außer dass wie jeder weiß, simple Kohlenhydrate (also Zucker und Weißmehl) nicht effektiv sättigen und sehr unfreundlich zum Blutzucker sind. Eine Low Carb Ernährung hat aber dreierlei Vorteile: erstens, sie erlaubt die meisten ungesunden Lebensmittel nicht, da diese aus einer Kombination von Zucker und (meist Pflanzen-)Fett bestehen, also Schokoriegel, Chips etc., und so werden Kalorien eingespart; zweitens, sie ist relativ leicht einzuhalten, da der Rahmen klar ist, Nährstofftabelle lesen und bei zu vielen Kohlenhydraten einfach nein sagen; drittens, Low Carb bedeutet meist automatisch mehr Protein, welches einen sättigenden und thermogenen (kalorien-verbrennenden) Effekt hat. Diese drei Vorteile der Low Carb-Ernährung erlauben es willigen Menschen, von der üblichen ungesunden westlichen Ernährung in ein gesünderes und weniger kalorienintensives Schema zu wechseln. Das ist insgesamt eine positive Veränderung und unterstützt den Gewichtsverlust, womit der allerwichtigste Schritt zur Gesundheit in der westlichen Gesellschaft getan ist. Das Problem einer Low Carb-Ernährung ist aber, ähnlich wie bei der veganen Ernährung (die sich ebenfalls sehr gut zum Gewichtsverlust eignet, wobei statt Protein die Ballaststoffe den positiven Effekt ausmachen), dass es sich um eine Restriktionsdiät handelt, also eine Ernährungsform mit stark eingeschränkter Lebensmittelauswahl. Denn zusammen mit den Süßigkeiten gehen auch gesunde Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide flöten. Darum ist es schwierig, eine Low Carb-Ernährung auf Dauer zu verfolgen, und es ist fraglich, ob die eingeschränkte Lebensmittelauswahl alle wichtigen Nährstoffe enthält (das tut sie nicht, es sei denn Organe wie Leber werden ebenfalls verzehrt). Zur kurz- und mittelfristigen Gewichtsabnahme eignet sich Low Carb für willige Personen aber durchaus.
Stimmt, und Dosenbier macht schlau. Beweis: Früher, als ich noch ein Bergbauernbub war, hat man den jüngeren Söhnen immer Bier in die Nuckelflasche gefüllt, damit die erstens nicht so quengeln und zweitens schön dumm bleiben. Weil bloß der Älteste den Hof kriegt, braucht der schließlich auch paar Knechte. Ich wurde ins Waisenhaus gebracht – weil nicht klar war, wer der Vater ist. So hat alles seinen eigenen Segen.