Uwe Knop, Gastautor / 02.11.2019 / 06:00 / Foto: Rainer Zenz / 45 / Seite ausdrucken

Diät-Mythen und -Hypes: Ein aktueller Überblick

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Schätzungen gehen von mehr als 500 verschiedenen Abspeckvarianten aus. Ganz neu im Fettwegkarussell: Die Candida-, Haferflocken-, TLC-, KFZ-, PFC-, Thermogenese-, GOLO- und Max-Planck-Diät. Kennen Sie nicht? Egal, die Halbwertzeit dieses frei erfundenen Kilokillerquatsches ist so kurz wie die eines Regenbogens an einem gewittrig-heißen Hochsommertag.

Zwei Diätformen aber sind inzwischen bekannt wie ein bunter Hund – daher stehen sie auch aktuell unangefochten auf der „Abspeckbeliebtheitsskala“ ganz oben: Zum einen Low-Carb, eine sehr alte und seit Jahrzehnten propagierte „Eliminationskost“, bei der der primäre Energielieferant des Menschen mehr oder weniger stark weggelassen wird: Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Zucker und Weizenmehl, die inzwischen das Brandmal des „schä(n)dlichen ungesunden Dickmachers“ tragen, müssen vom Teller weichen. Die zweite des Diätduetts heißt: Intervallfasten – hier hingegen lässt man keine speziellen Lebensmittel weg, sondern man lässt nur wesentlich größere Pausen zwischen den Mahlzeiten, man isst also dann ausschließlich in diesen „Ess-Intervallen“. Nichtsdestotrotz haben beide Diäthypes aller guten Dinge, nämlich derer drei, gemeinsam:

1. Weder für Low-Carb (LC) noch für Intervallfasten (IF) liegen offizielle, standardisierte Definitionen vor.

2. Beide Kostformen „glänzen“ durch Abwesenheit wissenschaftlicher Belege, dass Menschen mit diesen Ernährungsformen besser abnehmen als mit irgendeiner anderen banalen hypokalorischen Diät (die allesamt nach dem gleichen Universalwirkprinzip kurzfristig zu Erfolg führen: In der Zwangshungerzeit sorgt die negative Energiebilanz – weniger Energie aufnehmen als verbrauchen – für ein Abschmelzen von Fett, Wasser und Muskeln).

3. Auch für die Form der abspeck-unabhängigen Dauerernährung, die von zahlreichen Menschen praktiziert wird, existieren keinerlei Langzeitstudien und Evidenzen, dass LC oder IF die Gesundheit fördert, vor Krankheiten schützt oder das Leben verlängert, geschweige denn „gezielt als beste Ernährungstherapie“ eingesetzt werden kann.

Diäten heißen wie Spielergebnisse

Da das Intervall-Fasten derzeit noch dominanter im Sinne von „medial präsenter und Promi-promotet“ in Erscheinung tritt und jüngst wieder eine Studie den Hype befeuerte (siehe unten), fühlen wir der „Hirschhausen-Diät“ (die es zum „Abnehmen mit Intervallfasten […] jetzt auch als App“ gibt), wie IF gerne auch genannt wird, doch mal auf den hohlen Zahn. Genauso wenig wie bei Low-Carb eine eindeutige offizielle Definition existiert, genauso können alle Anbieter diverser, allesamt frei erfundener IF-Konzepte ihre ganz persönliche „Eigenkreation“ als „Best-of-IF“ positionieren. So findet man die Tages-IF-Kreationen wie 5:2 oder 6:1, was bedeutet, dass man immer die erstgenannte Zahl an Tagen essen darf, wann, was und wieviel man will und die zweite Zahl an Tagen „fastet“ (mehr oder weniger streng). Die 6:1-Variante hat es „sogar“ in die Top-5 der „Promi-Diäten, die man 2017 meiden sollte“ geschafft, die jährlich von der British Dietetic Association „gekürt“ werden – 5:2 hätten sie gleich mit dazu nehmen können …

Die 6:1-Diät ist dabei in etwa die softere Version der 5:2-Diät, die beide natürlich – welch’ Überraschung – gleichermaßen Abnehmerfolge und Gesundheit versprechen. Die Grundidee ist dabei stets dieselbe: Durch den Nahrungsverzicht soll der IF-er an den „Fastentagen“ einen ordentlichen Anteil der Wochenkalorien einsparen und dadurch schön abnehmen. Das aber ist eine Milchmädchenrechnung: Denn am Ende des Tages – oder besser der Woche ­– entscheidet nur ein Faktor über unser Gewicht: die Energiebilanz. Der Körper nimmt ab, wenn man ihm weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht (negative Energiebilanz). Und genau da liegt der „Haken-Hase im Pfeffer“. Wer an den anderen Tagen mehr isst als an den Fastentagen eingespart wird, der wird sicher nicht schlank. Vielleicht nimmt man sogar zu. Und entwickelt „on top“ noch eine kleine, aber feine Essstörung aufgrund der permanenten Entkopplung des Essens vom natürlichen Hungergefühl an den „Fastentagen“.

Wem ein oder zwei Tage Fasten zu „Hardcore“ sind, für den haben die Diätgurus natürlich auch eine adäquate IF-Lösung parat: Einfach längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 8:16 oder 10:14-Methode stehen die Zahlen nicht für Tage, sondern für Stunden. So wird in der Regel einfach auf eine Mahlzeit am Tag verzichtet, damit man 16 respektive 14 Stunden am Stück nichts essen muss. In den restlichen acht oder zehn Stunden darf man essen. Naja, ist auch noch lange genug Zeit zu essen. Nicht so beim allerneuesten Extrem-IF-Trend aus den USA: Die OMAD-Diät (One Meal A Day) gilt als die Hardcore-Variante des intermittierenden Fastens – hier dominiert das 23:1-Stunden-Prinzip. Da muss man zwangsläufig verhungern …

Weiche Worte statt harter Fakten

Auch beim IF fehlen – natürlich, wie gewohnt – Langzeitdaten und Evidenzen, dass diese Form des „Spezialessens“ besser abnehmen lässt, gesünder ist oder gar zu weniger „harten Endpunkten“ (dem wissenschaftlichen Parameter schlechthin) wie weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle oder verminderte Sterblichkeit führt. Und genauso wie es einige Studien mit positiven Resultaten hinsichtlich verbesserter Surrogatparameterchen (Ersatzangaben statt harter Endpunkte, zum Beispiel diverse Blutwerte) gibt, so liegen auch kritische Paper und Statements vor:

  • „Adipositas: Intervallfasten in randomisierter klinischer Studie ohne Vorteile“ – die Abbruchrate war sogar höher als bei konventioneller Kalorienrestriktion (hier)
     
  • „Intervallfasten taugt nicht als Jungbrunnen“ (hier)
     
  • „Die Erkenntnisse zum Intervallfasten beziehen sich fast alle auf Tierversuche – Willkür wie Geschäftssinn sind keine Grenzen gesetzt“ (hier) und „Der aktuelle Trend zum Intervallfasten entbehrt wissenschaftlicher Grundlage“(hier).
     
  • „Begünstigt Intervallfasten die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes?“ (hier) und „Intervallfasten kann Gewichtsabnahme erleichtern, verbessert aber nicht den Stoffwechsel“ (hier)
     
  • „Es gibt bisher nur wenige Studien zum Intervallfasten. Insbesondere Studien mit ausreichend großer Teilnehmerzahl und Langzeitdaten fehlen“ (hier).

Dieses Datendefizits nahmen sich Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg an und führten ihre HELENA-Studie durch, die bislang größte Untersuchung (RCT, randomisiert kontrollierte Studie) zum Intervallfasten – mit folgenden Ergebnissen, die im November 2018 in einer Pressemeldung kommuniziert wurden: Intervallfasten zeigt keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten. „‚Bei den Probanden beider Gruppen verringerte sich mit dem Körpergewicht das viszerale Fett, also das ungesunde Bauchfett, ebenso die Fettablagerungen in der Leber.‘ […] Auch bei sämtlichen anderen analysierten Stoffwechselwerten sowie bei allen untersuchten Biomarkern und Genaktivitäten machten die Wissenschaftler keinen Unterschied zwischen beiden Diätformen aus.

Zwar untermauert die HELENA-Studie die euphorischen Erwartungen an das Intervallfasten nicht. Doch sie zeigt auch, dass diese Methode nicht schlechter ist als eine herkömmliche Diät.“ Prof. Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der Studie, „interpretiert die Studienergebnisse so, dass es nicht vorrangig auf die Diätform ankomme, sondern vielmehr darauf, sich für eine Methode zu entscheiden und diese dann durchzuziehen. ‚Darauf deutet auch eine aktuelle Studie hin, die Low-Carb- und Low-Fat-Diäten miteinander vergleicht, also ein Reduzieren der Kohlenhydrate versus einer Fettreduktion bei ansonsten ausgewogener Ernährung‘, so Kühn. Auch hier hatten die Probanden mit beiden Methoden vergleichbare Effekte erzielt.“ (Dieser Vergleich bezieht sich auf eine große aktuelle Low-Carb-Vergleichsstudie namens DIETFITS).

Chacun à son goût

Letztlich muss man auch hier wieder ernährungsliberal-pragmatisch argumentieren, angelehnt an die wesentliche Botschaft: „Es gibt so viele gesunde Ernährungen, wie es Menschen gibt, denn: Jeder Mensch is(s)t anders.“ Wer also mit IF super klar kommt, kann, darf und soll seine Ernährung in Intervalle aufteilen. Wer in 5:2, 6:1 oder X:X-IF seinen ‚kulinarischen Goldstandard‘ gefunden hat, wunderbar. Wer aber weder ein Stunden- noch Tage-Fastenfreund ist, der muss keine Angst haben, er ernähre sich jetzt „ungesünder.“ Da ist nichts mehr als: Pure Propaganda.

Denn – und jetzt kommen wir zur neuen IF-Studie ­– die folgenden Statements unabhängiger Wissenschaftler, die mit IF keine müde Mark verdienen (im Gegensatz zu manch anderen prominenten Promotern) sind so eindeutig wie das Intervall zwischen zwei Fußballhalbzeiten:

„Es gibt bis jetzt keine Hinweise darauf, dass Intervallfasten Vorteile gegenüber der herkömmlichen, täglichen Kalorienreduktion hat", konstatiert Dr. Tilman Kühn, Leiter der Arbeitsgruppe der Ernährungsepidemiologie am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Ob alternierendes Fasten (AF) für therapeutische Zwecke eingesetzt werden könnte? „Dazu fehlen belastbare Studien. […] Eine exzellente, randomisierte und tatsächlich kontrollierte Studie aus den USA über ein Jahr zeigte, dass AF für Übergewichtige auf mittlere Sicht mehrheitlich nicht durchzuhalten ist."

Für Prof. Jürgen König, Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien, „kann alternierendes Fasten für therapeutische Zwecke nicht positiv oder negativ bewertet werden, lediglich eine Kalorienreduktion kann aufgrund der vorliegenden Ergebnisse als positiv bewertet werden, wobei diese Erkenntnisse allerdings nicht besonders überraschend sind. […] Daher gibt es meiner Ansicht nach derzeit keine allgemeine Empfehlung für eine bestimmte Form des Fastens beziehungsweise der Energiereduktion.“

Keinen Kopf machen!

Und Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Abteilung Klinische Ernährung am Außenstandort Berlin des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE), ergänzt:

„Zu Varianten des Intervallfastens (IF) gibt es bereits mehr als zehn RCT, alle relativ klein, vorwiegend weibliche Kohorten, die in der Gesamtheit keinen Vorteil für IF zeigen – weder bei der Gewichtsentwicklung noch bei metabolischen Parametern. Vergleichsgruppe ist dort immer kontinuierliche Kalorienreduktion. […] Es gibt gegenwärtig keinen überzeugenden Beleg des medizinischen Nutzens von IF oder ADF beim Menschen. […] Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage, ADF oder andere Varianten des IF zu empfehlen. Nach aktuellem Wissensstand sind sie – soweit untersucht – beim Menschen gleichwertig bis unterlegen im Vergleich zu normaler kontinuierlicher Kalorienreduktion."

Diese mehr als deutlichen Aussagen von drei Wissenschaftlern stammen aus dem Beitrag „Intervallfasten im Langzeittest", in dem die neue IF-Studie fachlich versiert seziert wurde. Prädikat: Sehr lesenswert.

Vermutlich sind sowohl Low Carb als auch IF so populär, weil beide „Besser-Esser-Hypes“ sehr einfach umzusetzen sind, da es keine komplizierten Regeln oder aufwändige Rechnereien gibt. „Es funktioniert deshalb ganz gut, weil es wahrscheinlich für viele einfacher ist, komplett auf etwas zu verzichten, als immer gut auf die Ernährung zu achten. Erfahrungsgemäß ist für die Menschen schwarz-weiß einfacher als grau", erklärte Dr. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner aus München 2018 im BR den „Erfolg“ des IF. Fazit: Low Carb und Intervall-Fasten haben vieles gemeinsam: Es fehlen sowohl offizielle Definitionen als auch Langzeitbelege zu harten Endpunkten und Evidenzen (wissenschaftliche Beweise), dass diese besonderen Arten des Essens gesünder sind oder schlanker machen als irgendeine andere x-beliebige Ernährungsweise. Wem es gefällt, wunderbar, wem nicht: Keinen Kopf machen!

Von Uwe Knop ist kürzlich Dein Körpernavigator. Zum besten Essen aller Zeiten“ erschienen.

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Leserpost

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Gunther Bartelt / 02.11.2019

Zu LC liegen sehr wohl zahlreiche Studien vor - ebenso zur ketogenen Ernährung, dem nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlehydrate, der Ernährung der Naturvölker, die erwiesenermaßen keine Herzkrankheiten, Diabetes oder Allergien kennen. Dass LC die ursprüngliche und natürliche Ernährung ist, weiß jeder, der sich mit unserem Stoffwechsel befasst: Es gibt essentielle Aminosäuren (Eiweiß) und essentielle Fettsäuren (Fett), aber keine essentiellen, also lebensnotwendige, unverzichtbare Kohlehydrate. Der Übergang vom Jäger und Sammler zum sesshaften Bauern war ein tatsächlich schmerzhafter Prozess: Der Verzehr von Brot verursachte Übelkeit und Magenkrämpfe und es dauerte Generationen, bis sich die Menschen halbwegs daran gewöhnt hatten. Wer für die Reduktion von Zucker plädiert, aber zugleich Kohlehydraten das Wort redet, verkennt, dass diese aus Sicht unseres Stoffwechsels am Ende auch nur Zucker sind. LC ist daher keine „Diät“, sondern schlicht die natürliche und gesündeste Ernährung. Um abzunehmen muss auch bei LC die Kalorienzufuhr reduziert werden. Aber das bedarf eigentlich keiner besonderen Erwähnung…

Markus Feldmann / 02.11.2019

Für die wirklich interessierten empfehle ich einen Blick auf nutritionfacts.org zu werfen. Wissenschaftlich, unabhängig und durch Quellen belegt.

Zdenek Wagner / 02.11.2019

Da machen Sie es sich doch ein wenig zu einfach. Diäten werden abgebrochen - Ihr Hauptargument - ergo taugen sie nichts. Es gibt keine randomisierten Studien, ergo essen wir weiter alles was uns schmeckt und lassen es den Stoffwechsel ausfechten (in Abwandlung eines Mark Twain Zitates). Oder, wie der Lebensmittelchemiker und Wonneproppen Udo Pollmer so gerne kolportiert: “Der Mensch ist von Natur aus für die Currywurst und die Schoko-Cremetorte geschaffen und somit wären alle Ernährungsformen die selbiges hinterfragen für den Ar..h”! Abgesehen davon, dass ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann, dass die Natur vor einer Million Jahren bereits Buttercreme-Torten in der Planung hatte; man sollte sich doch an den Erfahrung von Menschen orientieren, die mit der einen, oder anderen Ernährungsform durchaus heilsame Resultate erzielt haben. Ich z.B. habe mit Lowcarb (was nichts anderes ist, als die viel geschmähte Atkins-Diät) innerhalb weniger Monate 14 Kilo Fett abgenommen, von der morgendlichen Steifigkeit und Energielosigkeit, die ich ebenfalls “verlor”, mal ganz abgesehen. Ach ja, die liebe Kaiserin Sissi konnte zu ihrer Zeit bereits große Erfolge mit einer Eierdiät (= Eiweiss!) verzeichnen, war also auch besagter Atkins hierbei mitnichten der erste. Alles wahllos in die Mülltonne kloppen was einem nicht in das eigene Weltbild passt mag ein probates Mittel sein,  mit Sicherheit aber keine elegante Lösung ...

Dietmar Forten / 02.11.2019

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass die Reduktion spezieller Kohlenhydrate sinnvoll ist. So konnte ich durch weitgehende Vermeidung von Einfachzuckern viel Gewicht verlieren. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, halte ich aber für unsinnig.

A. Nöhren / 02.11.2019

Diese lustigen selbsternannten Ernährungsexperten, die anderen Menschen vorschreiben wollen, was gute und gesunde Ernährung ist. Ich bin selber ein sehr erfahrener Ernährungsexperte und benötige deshalb hier keine Beratung. Seit 60 Jahren ernähre ich mich im Durchschnitt drei- bis viermal täglich, also bis dato rd. 77.000-mal. Jeder, der irgendeine Tätigkeit über so lange Zeit so häufig ausübt, ist doch Experte in diesem Gebiet.

Sabine Schönfelder / 02.11.2019

Die Sache ist von bestechender Schlichheit. Wer abnehmen möchte, muß weniger essen, und dabei bietet sich der Abend mit nachfolgendem Nachtschlaf an, weil der Körper sich des nachts regeneriert und bei vollem Bauch seine Tätigkeit eher der Verdauung widmet. Und wer dann noch für ausreichend Bewegung sorgt und ißt, was ihm schmeckt, der führt, so Gott will, ein gesundes, schlankes und glückliches Leben.

Volker Weiss / 02.11.2019

Guten Tag, danke für diesen Artikel. Ich oute mich als derzeit 5/2 Ernährer. Sehr interessant sind die beschriebenen Studien Gruß aus Viersen Volker Weiß

Brigitte Miller / 02.11.2019

“Weder für Low-Carb (LC) noch für Intervallfasten (IF) liegen offizielle, standardisierte Definitionen vor.” Tatsache ist aber auch, dass von den offizellen Stellen wie z.B. DGE über Jahrzehnte kritiklos Kohlenhydrate empfohlen ( selbst bei Diabetes, dann nimmt man halt Antidiabetika oder spritzt Insulin) und die Fette verteufelt wurden. Es wurde das Kaloriensparen empfohlen und daraus entstanden dann, zusammen mit dem Schlankheitshype, die von ihnen erwähnten Essstörungen. In den USA spricht man von einer Übergewichtsepidemie als Folge von hochprozessierten Nahrungsmitteln mit viel Kohlenhydraten und den Softdrinks. Wer IF und/oder Low Carb vernünftig , als Ernährungsumstellung betreibt, kann gesundheitlich sehr profitieren. Bei IF geht es vor allem darum, nicht fast rund um die Uhr zu essen, denn dafür sind wir wohl nicht gemacht. Die Werbung hat uns eingeredet, dass wir “einen kleinen Hunger” stets zu befriedigen hätten. Der ” tiefe Blutzucker” hat in die Kultur Einzug gehalten, man findet ihn sowohl in schwedische Krimis wie auch in amerikanischen Serien. Dieses Problem ist los, wer sich LC ernährt und Heisshungerattacken sind passé. Hypes sind meist schlecht und Crash-Diäten sowieso. Aber für die Gesundheit schnelle Carbs reduzieren lohnt sich.

Wolfgang Kaufmann / 02.11.2019

Eine Gesellschaft, die für echte Religion keine Demut mehr aufbringt, macht das Glück an allerlei magischen Ritualen fest. Freilich hat die arbeitende Klasse keine Zeit für diesen Schwachsinn; bleibt also die schnatternde Klasse. Und bekanntlich verdienen die einen das Geld, damit es die anderen ausgeben; so ist jede Seite glücklich. – Dieser ganze Diätwahn wird sich ohnehin bald von selbst erledigen. Denn letztlich will „sie“ sich bei den Männern anbiedern; doch die neuen Herren haben einen anderen Geschmack und stehen eher auf Mollige.

H. Schmidt / 02.11.2019

Ich kann auch noch zwei Diäten vorschlagen: Die Steuerdiät weil der Steuerstaat immer fetter wird. Alternativ die Fress-steuer. Wer viel frisst soll viel zahlen und wenn das Geld ausgeht kommt es zwangsläufig zur Diät. Das ist sogar logisch wenn man es mit der jetzigen Klimasteuer vergleicht. Da sollen wir auch mehr zahlen bis uns die Lust am konsumieren vergeht. Genau der gleiche Anreiz. Keine Angst war nicht ernst gemeint, eher ironisch.

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