Uwe Knop, Gastautor / 02.11.2019 / 06:00 / Foto: Rainer Zenz / 45 / Seite ausdrucken

Diät-Mythen und -Hypes: Ein aktueller Überblick

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Schätzungen gehen von mehr als 500 verschiedenen Abspeckvarianten aus. Ganz neu im Fettwegkarussell: Die Candida-, Haferflocken-, TLC-, KFZ-, PFC-, Thermogenese-, GOLO- und Max-Planck-Diät. Kennen Sie nicht? Egal, die Halbwertzeit dieses frei erfundenen Kilokillerquatsches ist so kurz wie die eines Regenbogens an einem gewittrig-heißen Hochsommertag.

Zwei Diätformen aber sind inzwischen bekannt wie ein bunter Hund – daher stehen sie auch aktuell unangefochten auf der „Abspeckbeliebtheitsskala“ ganz oben: Zum einen Low-Carb, eine sehr alte und seit Jahrzehnten propagierte „Eliminationskost“, bei der der primäre Energielieferant des Menschen mehr oder weniger stark weggelassen wird: Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Zucker und Weizenmehl, die inzwischen das Brandmal des „schä(n)dlichen ungesunden Dickmachers“ tragen, müssen vom Teller weichen. Die zweite des Diätduetts heißt: Intervallfasten – hier hingegen lässt man keine speziellen Lebensmittel weg, sondern man lässt nur wesentlich größere Pausen zwischen den Mahlzeiten, man isst also dann ausschließlich in diesen „Ess-Intervallen“. Nichtsdestotrotz haben beide Diäthypes aller guten Dinge, nämlich derer drei, gemeinsam:

1. Weder für Low-Carb (LC) noch für Intervallfasten (IF) liegen offizielle, standardisierte Definitionen vor.

2. Beide Kostformen „glänzen“ durch Abwesenheit wissenschaftlicher Belege, dass Menschen mit diesen Ernährungsformen besser abnehmen als mit irgendeiner anderen banalen hypokalorischen Diät (die allesamt nach dem gleichen Universalwirkprinzip kurzfristig zu Erfolg führen: In der Zwangshungerzeit sorgt die negative Energiebilanz – weniger Energie aufnehmen als verbrauchen – für ein Abschmelzen von Fett, Wasser und Muskeln).

3. Auch für die Form der abspeck-unabhängigen Dauerernährung, die von zahlreichen Menschen praktiziert wird, existieren keinerlei Langzeitstudien und Evidenzen, dass LC oder IF die Gesundheit fördert, vor Krankheiten schützt oder das Leben verlängert, geschweige denn „gezielt als beste Ernährungstherapie“ eingesetzt werden kann.

Diäten heißen wie Spielergebnisse

Da das Intervall-Fasten derzeit noch dominanter im Sinne von „medial präsenter und Promi-promotet“ in Erscheinung tritt und jüngst wieder eine Studie den Hype befeuerte (siehe unten), fühlen wir der „Hirschhausen-Diät“ (die es zum „Abnehmen mit Intervallfasten […] jetzt auch als App“ gibt), wie IF gerne auch genannt wird, doch mal auf den hohlen Zahn. Genauso wenig wie bei Low-Carb eine eindeutige offizielle Definition existiert, genauso können alle Anbieter diverser, allesamt frei erfundener IF-Konzepte ihre ganz persönliche „Eigenkreation“ als „Best-of-IF“ positionieren. So findet man die Tages-IF-Kreationen wie 5:2 oder 6:1, was bedeutet, dass man immer die erstgenannte Zahl an Tagen essen darf, wann, was und wieviel man will und die zweite Zahl an Tagen „fastet“ (mehr oder weniger streng). Die 6:1-Variante hat es „sogar“ in die Top-5 der „Promi-Diäten, die man 2017 meiden sollte“ geschafft, die jährlich von der British Dietetic Association „gekürt“ werden – 5:2 hätten sie gleich mit dazu nehmen können …

Die 6:1-Diät ist dabei in etwa die softere Version der 5:2-Diät, die beide natürlich – welch’ Überraschung – gleichermaßen Abnehmerfolge und Gesundheit versprechen. Die Grundidee ist dabei stets dieselbe: Durch den Nahrungsverzicht soll der IF-er an den „Fastentagen“ einen ordentlichen Anteil der Wochenkalorien einsparen und dadurch schön abnehmen. Das aber ist eine Milchmädchenrechnung: Denn am Ende des Tages – oder besser der Woche ­– entscheidet nur ein Faktor über unser Gewicht: die Energiebilanz. Der Körper nimmt ab, wenn man ihm weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht (negative Energiebilanz). Und genau da liegt der „Haken-Hase im Pfeffer“. Wer an den anderen Tagen mehr isst als an den Fastentagen eingespart wird, der wird sicher nicht schlank. Vielleicht nimmt man sogar zu. Und entwickelt „on top“ noch eine kleine, aber feine Essstörung aufgrund der permanenten Entkopplung des Essens vom natürlichen Hungergefühl an den „Fastentagen“.

Wem ein oder zwei Tage Fasten zu „Hardcore“ sind, für den haben die Diätgurus natürlich auch eine adäquate IF-Lösung parat: Einfach längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 8:16 oder 10:14-Methode stehen die Zahlen nicht für Tage, sondern für Stunden. So wird in der Regel einfach auf eine Mahlzeit am Tag verzichtet, damit man 16 respektive 14 Stunden am Stück nichts essen muss. In den restlichen acht oder zehn Stunden darf man essen. Naja, ist auch noch lange genug Zeit zu essen. Nicht so beim allerneuesten Extrem-IF-Trend aus den USA: Die OMAD-Diät (One Meal A Day) gilt als die Hardcore-Variante des intermittierenden Fastens – hier dominiert das 23:1-Stunden-Prinzip. Da muss man zwangsläufig verhungern …

Weiche Worte statt harter Fakten

Auch beim IF fehlen – natürlich, wie gewohnt – Langzeitdaten und Evidenzen, dass diese Form des „Spezialessens“ besser abnehmen lässt, gesünder ist oder gar zu weniger „harten Endpunkten“ (dem wissenschaftlichen Parameter schlechthin) wie weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle oder verminderte Sterblichkeit führt. Und genauso wie es einige Studien mit positiven Resultaten hinsichtlich verbesserter Surrogatparameterchen (Ersatzangaben statt harter Endpunkte, zum Beispiel diverse Blutwerte) gibt, so liegen auch kritische Paper und Statements vor:

  • „Adipositas: Intervallfasten in randomisierter klinischer Studie ohne Vorteile“ – die Abbruchrate war sogar höher als bei konventioneller Kalorienrestriktion (hier)
     
  • „Intervallfasten taugt nicht als Jungbrunnen“ (hier)
     
  • „Die Erkenntnisse zum Intervallfasten beziehen sich fast alle auf Tierversuche – Willkür wie Geschäftssinn sind keine Grenzen gesetzt“ (hier) und „Der aktuelle Trend zum Intervallfasten entbehrt wissenschaftlicher Grundlage“(hier).
     
  • „Begünstigt Intervallfasten die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes?“ (hier) und „Intervallfasten kann Gewichtsabnahme erleichtern, verbessert aber nicht den Stoffwechsel“ (hier)
     
  • „Es gibt bisher nur wenige Studien zum Intervallfasten. Insbesondere Studien mit ausreichend großer Teilnehmerzahl und Langzeitdaten fehlen“ (hier).

Dieses Datendefizits nahmen sich Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg an und führten ihre HELENA-Studie durch, die bislang größte Untersuchung (RCT, randomisiert kontrollierte Studie) zum Intervallfasten – mit folgenden Ergebnissen, die im November 2018 in einer Pressemeldung kommuniziert wurden: Intervallfasten zeigt keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten. „‚Bei den Probanden beider Gruppen verringerte sich mit dem Körpergewicht das viszerale Fett, also das ungesunde Bauchfett, ebenso die Fettablagerungen in der Leber.‘ […] Auch bei sämtlichen anderen analysierten Stoffwechselwerten sowie bei allen untersuchten Biomarkern und Genaktivitäten machten die Wissenschaftler keinen Unterschied zwischen beiden Diätformen aus.

Zwar untermauert die HELENA-Studie die euphorischen Erwartungen an das Intervallfasten nicht. Doch sie zeigt auch, dass diese Methode nicht schlechter ist als eine herkömmliche Diät.“ Prof. Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der Studie, „interpretiert die Studienergebnisse so, dass es nicht vorrangig auf die Diätform ankomme, sondern vielmehr darauf, sich für eine Methode zu entscheiden und diese dann durchzuziehen. ‚Darauf deutet auch eine aktuelle Studie hin, die Low-Carb- und Low-Fat-Diäten miteinander vergleicht, also ein Reduzieren der Kohlenhydrate versus einer Fettreduktion bei ansonsten ausgewogener Ernährung‘, so Kühn. Auch hier hatten die Probanden mit beiden Methoden vergleichbare Effekte erzielt.“ (Dieser Vergleich bezieht sich auf eine große aktuelle Low-Carb-Vergleichsstudie namens DIETFITS).

Chacun à son goût

Letztlich muss man auch hier wieder ernährungsliberal-pragmatisch argumentieren, angelehnt an die wesentliche Botschaft: „Es gibt so viele gesunde Ernährungen, wie es Menschen gibt, denn: Jeder Mensch is(s)t anders.“ Wer also mit IF super klar kommt, kann, darf und soll seine Ernährung in Intervalle aufteilen. Wer in 5:2, 6:1 oder X:X-IF seinen ‚kulinarischen Goldstandard‘ gefunden hat, wunderbar. Wer aber weder ein Stunden- noch Tage-Fastenfreund ist, der muss keine Angst haben, er ernähre sich jetzt „ungesünder.“ Da ist nichts mehr als: Pure Propaganda.

Denn – und jetzt kommen wir zur neuen IF-Studie ­– die folgenden Statements unabhängiger Wissenschaftler, die mit IF keine müde Mark verdienen (im Gegensatz zu manch anderen prominenten Promotern) sind so eindeutig wie das Intervall zwischen zwei Fußballhalbzeiten:

„Es gibt bis jetzt keine Hinweise darauf, dass Intervallfasten Vorteile gegenüber der herkömmlichen, täglichen Kalorienreduktion hat", konstatiert Dr. Tilman Kühn, Leiter der Arbeitsgruppe der Ernährungsepidemiologie am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Ob alternierendes Fasten (AF) für therapeutische Zwecke eingesetzt werden könnte? „Dazu fehlen belastbare Studien. […] Eine exzellente, randomisierte und tatsächlich kontrollierte Studie aus den USA über ein Jahr zeigte, dass AF für Übergewichtige auf mittlere Sicht mehrheitlich nicht durchzuhalten ist."

Für Prof. Jürgen König, Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien, „kann alternierendes Fasten für therapeutische Zwecke nicht positiv oder negativ bewertet werden, lediglich eine Kalorienreduktion kann aufgrund der vorliegenden Ergebnisse als positiv bewertet werden, wobei diese Erkenntnisse allerdings nicht besonders überraschend sind. […] Daher gibt es meiner Ansicht nach derzeit keine allgemeine Empfehlung für eine bestimmte Form des Fastens beziehungsweise der Energiereduktion.“

Keinen Kopf machen!

Und Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Abteilung Klinische Ernährung am Außenstandort Berlin des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE), ergänzt:

„Zu Varianten des Intervallfastens (IF) gibt es bereits mehr als zehn RCT, alle relativ klein, vorwiegend weibliche Kohorten, die in der Gesamtheit keinen Vorteil für IF zeigen – weder bei der Gewichtsentwicklung noch bei metabolischen Parametern. Vergleichsgruppe ist dort immer kontinuierliche Kalorienreduktion. […] Es gibt gegenwärtig keinen überzeugenden Beleg des medizinischen Nutzens von IF oder ADF beim Menschen. […] Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage, ADF oder andere Varianten des IF zu empfehlen. Nach aktuellem Wissensstand sind sie – soweit untersucht – beim Menschen gleichwertig bis unterlegen im Vergleich zu normaler kontinuierlicher Kalorienreduktion."

Diese mehr als deutlichen Aussagen von drei Wissenschaftlern stammen aus dem Beitrag „Intervallfasten im Langzeittest", in dem die neue IF-Studie fachlich versiert seziert wurde. Prädikat: Sehr lesenswert.

Vermutlich sind sowohl Low Carb als auch IF so populär, weil beide „Besser-Esser-Hypes“ sehr einfach umzusetzen sind, da es keine komplizierten Regeln oder aufwändige Rechnereien gibt. „Es funktioniert deshalb ganz gut, weil es wahrscheinlich für viele einfacher ist, komplett auf etwas zu verzichten, als immer gut auf die Ernährung zu achten. Erfahrungsgemäß ist für die Menschen schwarz-weiß einfacher als grau", erklärte Dr. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner aus München 2018 im BR den „Erfolg“ des IF. Fazit: Low Carb und Intervall-Fasten haben vieles gemeinsam: Es fehlen sowohl offizielle Definitionen als auch Langzeitbelege zu harten Endpunkten und Evidenzen (wissenschaftliche Beweise), dass diese besonderen Arten des Essens gesünder sind oder schlanker machen als irgendeine andere x-beliebige Ernährungsweise. Wem es gefällt, wunderbar, wem nicht: Keinen Kopf machen!

Von Uwe Knop ist kürzlich Dein Körpernavigator. Zum besten Essen aller Zeiten“ erschienen.

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U. C. Reichenbach / 02.11.2019

Warum nicht FdH ( Friß(sorry) die Hälfte). Und das für immer. Ist sehr erfolgreich.

H.Roth / 02.11.2019

Die “Ab morgen gibts Diät”, ist mein Favorit unter allen Diäten. Ansonsten halte ich es mit den Kommentatoren hier, die zu mehr Selbstdisziplin in diesem Lebensbereich ermuntern. Das hat sich zumindest bei mir bewährt. indem ich für mich selbst gewisse Regeln aufgestellt habe, die inzwischen für mich schon Routine sind. Dazu gehört, die Nahrungsaufnahme auf drei vollwertige Hauptmahlzeiten zu beschränken, hierbei nur EINE normale Portion, die ich langsam und bewußt - und DANKBAR!- zu mir nehme. Zwischen den Mahlzeiten pro Tag etwa 2 Liter Wasser/Tee, dazu jeden zweiten Tag 1 Stunde Sport und hin und wieder sogar einen Nachtisch. Bei passender Gelegenheit auch ein Stück lecker Torte. Natürlich in netter Gesellschaft und mit Genuß, und nicht am PC nebenher reinschaufeln. Das hat mich auf einen BMI von 23 gebracht, plus einwandfreie Cholesterinwerte beim Gesundheitscheck. Ich habe den Eindruck, dass diese Selbsdisziplin auch auf andere Lebensbereiche positiv abfärbt. Manchem hilft es sicher, durch IF zu bewußtem Essverhalten zu finden. Und sicher ist es die Diätform, die sich für Berufstätige am leichtesten in den Alltag integrieren lässt, weil man das vorhandene Angebot nutzt, ohne spezielle Einkaufslisten und aufwändiges Extrakochen. Ein Aspekt ist hier nicht erwähnt: Deutschland ist in Europa das Land, in dem die Lebensmittel am billigsten sind. Wer in der Schweiz oder in Norwegen unterwegs war, nimmt das auf jeden Fall wahr. Sogar in Rumänien kosten die gleichen Produkte (abgesehen von Agrarprodukten, die man auf Wochenmärken kaufen kann) mehr als in Deutschland. Setzt man das in ein Verhältnis zum Einkommen, so geben Rumänen durchschnittlich mehr als die Hälfte (in Dörfern sogar bis zu 80 Prozent) ihres Einkommens für Grundnahrungsmittel aus. Eine Veränderung in Deutschland hin zu fairen Preisen, von denen die Bauern auch leben können, sowie qualitative Verbesserung der Nahrungsmittel, hätte sicher auch einen positiven Effekt auf mancher Personenwaage.

Marc Blenk / 02.11.2019

Lieber Herr @ Bartelt, woher wissen sie, dass der Übergang zur Sesshaftigkeit mit Verdauungsstörungen einherging? Haben Sie eine Zeitmaschine zur Verfügung? Und was die Naturvölker angeht: Wie sieht es da mit der Lebenserwartung aus? Wer früher stirbt, stirbt eher seltener am Herzinfarkt. Nicht der Naturmensch wird besonders alt, sondern der gut genährte Sesselsitzer der postindustriellen Gesellschaft. Jedenfalls statistisch. Deswegen ja das ganze Gedöns. Wer älter wird, hat dann im Alter mit anderen körperlichen Problemen zu tun, die ein Mann eines indigenen Stammes nicht mal aus der mündlichen Überlieferung kennt. Es ist wie mit dem Klima. Früher mag die Luft besser gewesen sein, heute haben die Leute mehr Zeit, die Luft zu atmen, weil sie trotzdem älter werden.  Die Menschen sind im allgemeinen sehr anpassungsfähig. Und biologisch Allesesser.

Steffen Huebner / 02.11.2019

So verschieden, wie Menschen individuell sind, sind auch die Rezepturen des Abnehmens bzw. Gewichthaltens, denn eines ist klar: Unsere Vorfahren kannten regelmäßige ausreichende Ernährung nicht. Eine gewisse Steuerung und Selbstbeherrschung angesichts unserer heutigen Nahrungsschwemme muß sein, denn erschwerend gibts noch Werbung und an jeder Ecke die sog. “Fressbude”. Jeder muß nach seiner Fasson damit klar kommen und wählen, was individuell am wirksamsten hilft und gleichzeitig am wenigsten belastet. Bei mir klappts recht gut mit Intervall- Fasten tägl. zwischnen 16.00 - 12.00 Uhr und natürlich gibts auch schon mal Ausnahmen ;-)

Marc Blenk / 02.11.2019

Lieber Herr Knop, als ich vor zehn Jahren mit dem Rauchen aufhörte, hatte das mittelfristig bis heute zehn Kilo mehr Gewicht zur Folge. Gut, ich war vorher ein Hungerhaken, aber mir ist es halt zu viel. Ich bin ein Mensch, der gerne kocht und gerne isst. Und das ist mir wichtig. Intervallfasten bringt mir deshalb keinen Mehrwert, weil ich es seit Jahrzehnten ohnehin automatisch anwende. Einfach deshalb, weil ich als Niedrigdruckswesen morgens kein Appetit habe und selten in der Früh frühstücke. Das fällt also bei mir schon mal flach. Ich habe aber nun zum zweiten mal Heilfasten gemacht. das erste mal zehn Tage, diesmal sieben Tage. Die sieben Tage haben mir danach echte Vorteile gebracht, weil ich danach mittelfristig weniger Fett rumtrage, und, was wichtiger ist, mein körperliches Wohlbefinden sehr verbessert hat. Ich mach das jetzt zwei mal im Jahr. Mal schauen, ob das insgesamt auch auf der Waage was bringt. Und dann versuche ich mal 6:1. Dass ich mir da eine Esstörung antrainiere, ist in meinem Fall unwahrscheinlich, da ich nach dem Fasten eh in alte Genussmuster falle. Eher ist möglich, dass ich es nicht durchhalte. Dennoch verändert das Fasten mein Befinden positiv. Ich bin, was ihre Überlegungen angeht, voll auf ihrer Seite. Die ganze Sache ist total individuell. Ich selbst bin in der Experimentierphase, bei der es um zwei Ziele geht: Mehr Wohlbefinden, aber auch das ein oder andere Kilo weniger. Inzwischen bin ich aber auch gelassener geworden. Wenn nicht, dann halt nicht. Gesund ernähre ich mich, weil wer selbst kocht, weiß eher, was drin ist. Und ich esse fast alles, weil mir das meiste schmeckt.

Sabine Schönfelder / 02.11.2019

Wilfried@Cremer wat hamse denn gegn ne Körriwuast? Geht bei mir auch morgens. Ihr Vorschlag die rothe Tonne über’m Herd anzubringen, ist das ultimative Mittel, um sich in die Magersucht zu hungern! Im Prinzip sind die a n g e m e s s e n e Nahrungsaufnahme, sowie Bewegung und Selbst-Denken alles Tätigkeiten, die, um sie unter Erfolg verbuchen zu können, DISZIPLIN ( Zauberwort Frau@Grimm) und eine gewisse Anstrengung erfordern. So ehrlich sollte jeder sein, dann klappt’s auch mit dem Gewicht (und dem ganzen Rest!). Frau A@Nöhren, ein trefflicher Kommentar, klar, kurz und wahrhaftig. Das Resultat eines gesunden Menschenverstands.

Rolf Lindner / 02.11.2019

Jedem Menschen wird schon vor der Geburt ein individuelles Gleichgewicht zwischen Appetit und Sättigungsgefühl angelegt. Außerdem wird mit zunehmenden Alter die Sättigungssignalübertragung bzw. -vermittlung schwächer und Stress hemmt das Sättigungsgefühl zusätzlich. Da Essen die Befriedigung des stärksten aller Triebe, des Selbsterhaltungstriebes ist, funktionieren alle Diäten so gut wie gar nicht und die einfachste, die fdH-Diät nur bei wenigen, weil sie eine eiserne Disziplin über eine lange Zeit voraussetzt. Letztendlich bleibt für eine wirksame Gewichtsreduzierung nur der chirurgische Eingriff in Form von Magenbypass oder Magenverkleinerung. Selbst, wenn es den Behandelten dabei gelingt, den Eingriff nicht durch viele kleine Mahlzeiten auszutricksen und tatsächlich Gewicht zu verlieren, zeigt die Tatsache, dass ca. 30 % der Operierten später die Esssucht durch eine andere Sucht ersetzen, wie stark das Essverhalten an die Psyche gebunden ist und wie schwer es ist, das individuelle Appetit-Sättigungs-Gleichgewicht zu beeinflussen.

Helmut Driesel / 02.11.2019

  Biologisch betrachtet, kann man aus der Länge und Leistungsfähigkeit des menschlichen Darmes schlussfolgern, welches die optimale Ernährung für den Menschen ist. Auch moderates Fasten kommt der ursprünglichen Natur des Menschen entgegen. Während Diäten selten den gewünschten Erfolg haben, weil sie kaum jemand die nötigen 100 bis 150 Tage durchhält. Man sollte auch unbedingt ein moderates Übergewicht von krankhafter Adipositas unterscheiden. Da helfen keine wohlgemeinten Ratschläge oder gar Sport a`la Biggest Looser und so. (Ohne das näher zu erklären: Sport + viel Körpermasse = viel Muskulatur nötig = Verlangen nach guter Ernährung; von den Gelenkschäden nicht zu reden;) Für Krankheiten gibt es Ärzte.

Karl Mertens / 02.11.2019

Im Artikel wird außer Acht gelassen, daß Kalorienzählen inzwischen als falsch und überholt gilt. An seine Stelle tritt der Insulin-Index. Dieser gibt an welche Lebensmittel zu höherer Insulin-Ausschüttung führen. Insulin sorgt im Körper dafür, daß Zucker in die Zellen gespeichert wird und man dadurch zunimmt. Magermilch-Joghurt führt zu höherer Insulin-Ausschüttung als Butter. Verfolgt man diesen Gedanken zu ende, dann führt das zu Low-Carb und IF. Dazu gibt es sehr viele Studien.

Antje Sievers / 02.11.2019

Als jemand, der siebenundzwanzig Jahre lang aberhunderte von Frauen in Tanzstudios zum Schwitzen gebracht hat, kann ich bestätigen: Essstörungen sind unglaublich weit verbreitet. Diätmacken auch. Keine Frau, die jemals mit ihrem Körper zufrieden war. Aber die Übergewichtigen zeichneten sich fast immer dadurch aus, dass sie ungefähr die dreifache Menge dessen zu sich nahmen, was die Schlanken täglich konsumierten, dazu viel zu süß und viel zu fett und viel zu falsch. Eine Ausnahme gab es, mit ererbter schwerer Adipositas und Lipödem. Da hätte keine Diät der Welt etwas ausgerichtet. Die Schlanken ernährten sich nicht nur anders und besser, sie bewegten sich auch viel mehr. Im Grunde ist es ganz einfach.

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