Uwe Knop, Gastautor / 02.11.2019 / 06:00 / Foto: Rainer Zenz / 45 / Seite ausdrucken

Diät-Mythen und -Hypes: Ein aktueller Überblick

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Schätzungen gehen von mehr als 500 verschiedenen Abspeckvarianten aus. Ganz neu im Fettwegkarussell: Die Candida-, Haferflocken-, TLC-, KFZ-, PFC-, Thermogenese-, GOLO- und Max-Planck-Diät. Kennen Sie nicht? Egal, die Halbwertzeit dieses frei erfundenen Kilokillerquatsches ist so kurz wie die eines Regenbogens an einem gewittrig-heißen Hochsommertag.

Zwei Diätformen aber sind inzwischen bekannt wie ein bunter Hund – daher stehen sie auch aktuell unangefochten auf der „Abspeckbeliebtheitsskala“ ganz oben: Zum einen Low-Carb, eine sehr alte und seit Jahrzehnten propagierte „Eliminationskost“, bei der der primäre Energielieferant des Menschen mehr oder weniger stark weggelassen wird: Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Zucker und Weizenmehl, die inzwischen das Brandmal des „schä(n)dlichen ungesunden Dickmachers“ tragen, müssen vom Teller weichen. Die zweite des Diätduetts heißt: Intervallfasten – hier hingegen lässt man keine speziellen Lebensmittel weg, sondern man lässt nur wesentlich größere Pausen zwischen den Mahlzeiten, man isst also dann ausschließlich in diesen „Ess-Intervallen“. Nichtsdestotrotz haben beide Diäthypes aller guten Dinge, nämlich derer drei, gemeinsam:

1. Weder für Low-Carb (LC) noch für Intervallfasten (IF) liegen offizielle, standardisierte Definitionen vor.

2. Beide Kostformen „glänzen“ durch Abwesenheit wissenschaftlicher Belege, dass Menschen mit diesen Ernährungsformen besser abnehmen als mit irgendeiner anderen banalen hypokalorischen Diät (die allesamt nach dem gleichen Universalwirkprinzip kurzfristig zu Erfolg führen: In der Zwangshungerzeit sorgt die negative Energiebilanz – weniger Energie aufnehmen als verbrauchen – für ein Abschmelzen von Fett, Wasser und Muskeln).

3. Auch für die Form der abspeck-unabhängigen Dauerernährung, die von zahlreichen Menschen praktiziert wird, existieren keinerlei Langzeitstudien und Evidenzen, dass LC oder IF die Gesundheit fördert, vor Krankheiten schützt oder das Leben verlängert, geschweige denn „gezielt als beste Ernährungstherapie“ eingesetzt werden kann.

Diäten heißen wie Spielergebnisse

Da das Intervall-Fasten derzeit noch dominanter im Sinne von „medial präsenter und Promi-promotet“ in Erscheinung tritt und jüngst wieder eine Studie den Hype befeuerte (siehe unten), fühlen wir der „Hirschhausen-Diät“ (die es zum „Abnehmen mit Intervallfasten […] jetzt auch als App“ gibt), wie IF gerne auch genannt wird, doch mal auf den hohlen Zahn. Genauso wenig wie bei Low-Carb eine eindeutige offizielle Definition existiert, genauso können alle Anbieter diverser, allesamt frei erfundener IF-Konzepte ihre ganz persönliche „Eigenkreation“ als „Best-of-IF“ positionieren. So findet man die Tages-IF-Kreationen wie 5:2 oder 6:1, was bedeutet, dass man immer die erstgenannte Zahl an Tagen essen darf, wann, was und wieviel man will und die zweite Zahl an Tagen „fastet“ (mehr oder weniger streng). Die 6:1-Variante hat es „sogar“ in die Top-5 der „Promi-Diäten, die man 2017 meiden sollte“ geschafft, die jährlich von der British Dietetic Association „gekürt“ werden – 5:2 hätten sie gleich mit dazu nehmen können …

Die 6:1-Diät ist dabei in etwa die softere Version der 5:2-Diät, die beide natürlich – welch’ Überraschung – gleichermaßen Abnehmerfolge und Gesundheit versprechen. Die Grundidee ist dabei stets dieselbe: Durch den Nahrungsverzicht soll der IF-er an den „Fastentagen“ einen ordentlichen Anteil der Wochenkalorien einsparen und dadurch schön abnehmen. Das aber ist eine Milchmädchenrechnung: Denn am Ende des Tages – oder besser der Woche ­– entscheidet nur ein Faktor über unser Gewicht: die Energiebilanz. Der Körper nimmt ab, wenn man ihm weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht (negative Energiebilanz). Und genau da liegt der „Haken-Hase im Pfeffer“. Wer an den anderen Tagen mehr isst als an den Fastentagen eingespart wird, der wird sicher nicht schlank. Vielleicht nimmt man sogar zu. Und entwickelt „on top“ noch eine kleine, aber feine Essstörung aufgrund der permanenten Entkopplung des Essens vom natürlichen Hungergefühl an den „Fastentagen“.

Wem ein oder zwei Tage Fasten zu „Hardcore“ sind, für den haben die Diätgurus natürlich auch eine adäquate IF-Lösung parat: Einfach längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 8:16 oder 10:14-Methode stehen die Zahlen nicht für Tage, sondern für Stunden. So wird in der Regel einfach auf eine Mahlzeit am Tag verzichtet, damit man 16 respektive 14 Stunden am Stück nichts essen muss. In den restlichen acht oder zehn Stunden darf man essen. Naja, ist auch noch lange genug Zeit zu essen. Nicht so beim allerneuesten Extrem-IF-Trend aus den USA: Die OMAD-Diät (One Meal A Day) gilt als die Hardcore-Variante des intermittierenden Fastens – hier dominiert das 23:1-Stunden-Prinzip. Da muss man zwangsläufig verhungern …

Weiche Worte statt harter Fakten

Auch beim IF fehlen – natürlich, wie gewohnt – Langzeitdaten und Evidenzen, dass diese Form des „Spezialessens“ besser abnehmen lässt, gesünder ist oder gar zu weniger „harten Endpunkten“ (dem wissenschaftlichen Parameter schlechthin) wie weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle oder verminderte Sterblichkeit führt. Und genauso wie es einige Studien mit positiven Resultaten hinsichtlich verbesserter Surrogatparameterchen (Ersatzangaben statt harter Endpunkte, zum Beispiel diverse Blutwerte) gibt, so liegen auch kritische Paper und Statements vor:

  • „Adipositas: Intervallfasten in randomisierter klinischer Studie ohne Vorteile“ – die Abbruchrate war sogar höher als bei konventioneller Kalorienrestriktion (hier)
     
  • „Intervallfasten taugt nicht als Jungbrunnen“ (hier)
     
  • „Die Erkenntnisse zum Intervallfasten beziehen sich fast alle auf Tierversuche – Willkür wie Geschäftssinn sind keine Grenzen gesetzt“ (hier) und „Der aktuelle Trend zum Intervallfasten entbehrt wissenschaftlicher Grundlage“(hier).
     
  • „Begünstigt Intervallfasten die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes?“ (hier) und „Intervallfasten kann Gewichtsabnahme erleichtern, verbessert aber nicht den Stoffwechsel“ (hier)
     
  • „Es gibt bisher nur wenige Studien zum Intervallfasten. Insbesondere Studien mit ausreichend großer Teilnehmerzahl und Langzeitdaten fehlen“ (hier).

Dieses Datendefizits nahmen sich Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg an und führten ihre HELENA-Studie durch, die bislang größte Untersuchung (RCT, randomisiert kontrollierte Studie) zum Intervallfasten – mit folgenden Ergebnissen, die im November 2018 in einer Pressemeldung kommuniziert wurden: Intervallfasten zeigt keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten. „‚Bei den Probanden beider Gruppen verringerte sich mit dem Körpergewicht das viszerale Fett, also das ungesunde Bauchfett, ebenso die Fettablagerungen in der Leber.‘ […] Auch bei sämtlichen anderen analysierten Stoffwechselwerten sowie bei allen untersuchten Biomarkern und Genaktivitäten machten die Wissenschaftler keinen Unterschied zwischen beiden Diätformen aus.

Zwar untermauert die HELENA-Studie die euphorischen Erwartungen an das Intervallfasten nicht. Doch sie zeigt auch, dass diese Methode nicht schlechter ist als eine herkömmliche Diät.“ Prof. Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der Studie, „interpretiert die Studienergebnisse so, dass es nicht vorrangig auf die Diätform ankomme, sondern vielmehr darauf, sich für eine Methode zu entscheiden und diese dann durchzuziehen. ‚Darauf deutet auch eine aktuelle Studie hin, die Low-Carb- und Low-Fat-Diäten miteinander vergleicht, also ein Reduzieren der Kohlenhydrate versus einer Fettreduktion bei ansonsten ausgewogener Ernährung‘, so Kühn. Auch hier hatten die Probanden mit beiden Methoden vergleichbare Effekte erzielt.“ (Dieser Vergleich bezieht sich auf eine große aktuelle Low-Carb-Vergleichsstudie namens DIETFITS).

Chacun à son goût

Letztlich muss man auch hier wieder ernährungsliberal-pragmatisch argumentieren, angelehnt an die wesentliche Botschaft: „Es gibt so viele gesunde Ernährungen, wie es Menschen gibt, denn: Jeder Mensch is(s)t anders.“ Wer also mit IF super klar kommt, kann, darf und soll seine Ernährung in Intervalle aufteilen. Wer in 5:2, 6:1 oder X:X-IF seinen ‚kulinarischen Goldstandard‘ gefunden hat, wunderbar. Wer aber weder ein Stunden- noch Tage-Fastenfreund ist, der muss keine Angst haben, er ernähre sich jetzt „ungesünder.“ Da ist nichts mehr als: Pure Propaganda.

Denn – und jetzt kommen wir zur neuen IF-Studie ­– die folgenden Statements unabhängiger Wissenschaftler, die mit IF keine müde Mark verdienen (im Gegensatz zu manch anderen prominenten Promotern) sind so eindeutig wie das Intervall zwischen zwei Fußballhalbzeiten:

„Es gibt bis jetzt keine Hinweise darauf, dass Intervallfasten Vorteile gegenüber der herkömmlichen, täglichen Kalorienreduktion hat", konstatiert Dr. Tilman Kühn, Leiter der Arbeitsgruppe der Ernährungsepidemiologie am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Ob alternierendes Fasten (AF) für therapeutische Zwecke eingesetzt werden könnte? „Dazu fehlen belastbare Studien. […] Eine exzellente, randomisierte und tatsächlich kontrollierte Studie aus den USA über ein Jahr zeigte, dass AF für Übergewichtige auf mittlere Sicht mehrheitlich nicht durchzuhalten ist."

Für Prof. Jürgen König, Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien, „kann alternierendes Fasten für therapeutische Zwecke nicht positiv oder negativ bewertet werden, lediglich eine Kalorienreduktion kann aufgrund der vorliegenden Ergebnisse als positiv bewertet werden, wobei diese Erkenntnisse allerdings nicht besonders überraschend sind. […] Daher gibt es meiner Ansicht nach derzeit keine allgemeine Empfehlung für eine bestimmte Form des Fastens beziehungsweise der Energiereduktion.“

Keinen Kopf machen!

Und Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Abteilung Klinische Ernährung am Außenstandort Berlin des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE), ergänzt:

„Zu Varianten des Intervallfastens (IF) gibt es bereits mehr als zehn RCT, alle relativ klein, vorwiegend weibliche Kohorten, die in der Gesamtheit keinen Vorteil für IF zeigen – weder bei der Gewichtsentwicklung noch bei metabolischen Parametern. Vergleichsgruppe ist dort immer kontinuierliche Kalorienreduktion. […] Es gibt gegenwärtig keinen überzeugenden Beleg des medizinischen Nutzens von IF oder ADF beim Menschen. […] Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage, ADF oder andere Varianten des IF zu empfehlen. Nach aktuellem Wissensstand sind sie – soweit untersucht – beim Menschen gleichwertig bis unterlegen im Vergleich zu normaler kontinuierlicher Kalorienreduktion."

Diese mehr als deutlichen Aussagen von drei Wissenschaftlern stammen aus dem Beitrag „Intervallfasten im Langzeittest", in dem die neue IF-Studie fachlich versiert seziert wurde. Prädikat: Sehr lesenswert.

Vermutlich sind sowohl Low Carb als auch IF so populär, weil beide „Besser-Esser-Hypes“ sehr einfach umzusetzen sind, da es keine komplizierten Regeln oder aufwändige Rechnereien gibt. „Es funktioniert deshalb ganz gut, weil es wahrscheinlich für viele einfacher ist, komplett auf etwas zu verzichten, als immer gut auf die Ernährung zu achten. Erfahrungsgemäß ist für die Menschen schwarz-weiß einfacher als grau", erklärte Dr. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner aus München 2018 im BR den „Erfolg“ des IF. Fazit: Low Carb und Intervall-Fasten haben vieles gemeinsam: Es fehlen sowohl offizielle Definitionen als auch Langzeitbelege zu harten Endpunkten und Evidenzen (wissenschaftliche Beweise), dass diese besonderen Arten des Essens gesünder sind oder schlanker machen als irgendeine andere x-beliebige Ernährungsweise. Wem es gefällt, wunderbar, wem nicht: Keinen Kopf machen!

Von Uwe Knop ist kürzlich Dein Körpernavigator. Zum besten Essen aller Zeiten“ erschienen.

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netiquette:

Markus Mertens / 02.11.2019

Je weniger Insulin, desto weniger Zucker kann in die Zellen geschleust werden. Wer den Tag über fastet, setzt seinen Körper zwangsläufig auf Diät und verbleibt im Defizit bei niedrigem Insulin-Spiegel. Das ist das OMAD Konzept. Das hat noch eine andere Grundlage: Am, Morgen ist der Cortisol-Spiegel am höchsten. Cortisol wirkt katabol und mobilisiert die Kohlehydrat-Reserven des Körpers. Die werden, wenn nichts anderes zu haben ist, aus körpereigenem Material (Muskelmasse) gewonnen. Wer also abends im Defizit verbleibt (hungrig zu Bett geht de facto), nimmt am schnellsten ab, ist leider auch am meisten katabol. Das versucht man eig. zu vermeiden. Es kommt nicht nur darauf an, dass man Gewicht verliert, sondern auch wie. Was das Hungergefühl angeht, sind LC-Diäten (eig. low-insuline-Diäten) im Vorteil.

herbert binder / 02.11.2019

Diät oder Nichtdiät, das ist hier die Frage. Ist’s edler für den Magen, die hohe Zahl von Wurst & Co. ertragen, oder, sich wappnen gegen solch Verlockung und Widerstand zu wagen. Also, die beste Diät ist wohl das mitgelieferte Foto. Sowas Ekliges. Wem da nicht der Appetit vergangen ist, wer sich da nicht freiwillig zur “Reduktion” entschließen kann, der muß anstelle des ortsüblichen Verdauungsorgans eher über eine Art Betonmischmaschine verfügen.

Hans-Peter Dollhopf / 02.11.2019

Wenn, meinetwegen irgendwo in Ghana, ein Löwe dort es aus irgendeinem dummen Zufall verpasst, seinen von Gott gegebenen Diätplan pünktlich einzuhalten, dann bekommt er langsam aber sicher Stress. Denn Löwen können verhungern! Wir Menschenaffen kennen das ebenso. Wenn wir darin versagen, unserem individuellen Stoffwechselkreislauf rechtzeitig Nachschub zu organisieren, dann wird es irgendwann kritisch. Für den Menschenaffen in seiner Moderne ist dieser Aspekt unserer Ontologie aufgrund des zivilisatorischen Fortschrittes unserer Art den meisten seiner Exemplare in den nordwestlichen Siedlungsgefilden nicht mehr unmittelbar begreifbar: existenzieller Hunger! Aber die evolutionäre Erfahrung ist uns einverleibt: Sich zu überfressen, sobald der Waldboden oder der Boden der Höhle reichlich gedeckt war. Unser Überfluss heute ist die Verwirklichung eines Menschenaffentraumes über Äonen hinweg. Ja, wir heute, seit wenigen Jahrhunderten, sind die Krönung des Traumes der Affenmenschheit: Nie mehr verhungern! Wir Menschen sind endlich am Ziel! Immer genug zu essen! Und selbstverständlich überschießen wir. Was denn sonst! Man kann in zweihundert Jahren nicht sofort zum Stillstand bringen, worauf man zuvor zweihunderttausend Jahre zustrebte! Überlassen wir nun die Feinjustierung um Himmels willen nicht intellektuell bereits vollkommen wohlstandsverwahrlosten Moralheinis!

Karla Kuhn / 02.11.2019

Lilo Start, “Ich achte noch mehr auf Vollwert Lebensmittel und bereite mir viel mehr selber alles zu.”  Vielleicht hatten Sie alle diese Probleme , weil sie bisher NICHT selber alles zubereitet und weniger “Vollwert” Lebensmittel gegessen haben ?? Ich habe nämlich solche Probleme nicht, ich bereite mir generell alles selber zu und vielleicht auch deshalb, weil ich schon immer viel Eier, Käse, Milch und Quark esse, allerdings wenig Fleisch, dafür sehr gerne kohlehydratreiche Lebensmittel, wie z. B. Kartoffeln. Meine Meinung,  der Mensch sollte das essen, wonach sein Körper verlangt.

Helmut Kassner / 02.11.2019

Letztlich gilt: FDH -  Friss die Hälfte SED -  Sauf ein Drittel alles andere hat den Effet, dass sich ein paar Leute eine goldene Nase verdienen.

Karla Kuhn / 02.11.2019

Jedem Tierchen sein Pläsierchen. Essen, noch dazu in fröhlicher Runde ist wesentlich gesünder als verbittert an einem Magerjoghurt zu nuckel, Ich halte es mit der Psycho-Neuro-Immunologie, eine interessante Wisschschaft, die belegt, was eigentlich die Menschheit seit anbeginn schon instinktiv wußte, der Körper verlangt das, was er braucht. ALLES was wir mit FREUDE essen, tut unserem Körper gut ! Alles was wir nur als eine Modeerscheinung in uns reinstopfen, ist ungesund ! Leider haben in der zivilisierten Welt die meisten Menschen ihre Instinkte verloren. Kleine Kinder besitzen sie noch, sie werden ihnen aber schnellstens abtrainiert, vor allem von “überfürsorglichen” -meistens- Müttern, die besser wissen wollen, was “gut” für das Kind ist. An diesen ganzen Diäten Pülverchen verdient doch nur diese abartige Diätenindustrie. Ich hatte eine Nachbarin, die hat irre viel Geld für noch irrere Diäten ausgegeben und wurde wenige Wochen nach JEDER Diät immer fetter !!  Jo-JO Effekt.  Wahnsinn !

Lilo Start / 02.11.2019

Ich lebe seit mittlerweile 15 Monaten ketogen, die radikale Variante von Low Carb. Ich habe tatsächlich von der ersten Woche der Umstellung an kein Sodbrennen mehr, keine Fettunverträglichkeit mehr, kein Völlegefühl, keine Müdigkeit nach den Mahlzeiten, keinen Heißhunger mehr, nur noch sehr selten Blähungen. Ich fühle mich eigentlich immer satt. Ich habe ein vermehrtes Durstgefühl und vertrage viel weniger Alkohol! Ich achte noch mehr auf Vollwert Lebensmittel und bereite mir viel mehr selber alles zu. Für mich also echt cool alles! Ich hatte unbemerkt 8 Kilo abgenommen und habe nun ohne Hungern und Verzicht ein Gewicht, wie als junges Mädchen. Hr. Knop hat ansonsten wirklich recht. Es gibt keine Langzeitstudien, nur individuell beobachtbare Auswirkungen. Ich kann es niemanden empfehlen und ich gehe nicht missionieren. Jordan Peterson und seine Tochter haben angeblich dadurch Depressionen bekämpft. Die Meisten runzeln mit der Stirn! Das Leben ohne Kartoffeln, Nudeln und Brot scheint unvorstellbar und sinnlos. Mir ist es so leicht gefallen! Weil ich esse das, was ich schon immer gerne gegessen habe. Und komischerweise probiere ich manchmal noch ein bißchen Kartoffel, Brot oder Pasta und stelle fest: Geschmack total fade! Kein Bedarf! So kann es auch gehen! Ach ja! Ich lasse meine Blut und Leberwerte regelmäßig checken! Sicher ist sicher!

A. Nöhren / 02.11.2019

Richtige Ernährung ist so easy: Einfach ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und nicht mehr Kalorien essen, als der Körper verbraucht, dann hat man auch keine Gewichtsprobleme. Dazu braucht man auch keine Kalorientabelle. An einem Tag nimmt man mal paar mehr Kalorien zu sich, am nächsten Tag wieder bisschen weniger. Der körperliche Bedarf schwankt ja auch von Tag zu Tag. So gleicht sich das automatisch aus und man hat keinerlei Gewichtsprobleme. Und Spaß und Genussfreude beim Essen dürfen natürlich auch nicht fehlen. Wer das nicht hinkriegt, der ist einfach nur dumm.  Eine Diät ist etwas für kranke Leute und nicht für Übergewichtige. Ansonsten muss doch jeder selber wissen, wann und wie er glücklich ist. Wenn jemand glücklich ist, wenn er 150 kg wiegt, dann ist das doch auch OK. Und wenn jemand meint er wiegt zu viel, dann muss er einfach weniger essen, so einfach ist das. Übergewicht ist doch nur eine willkürliche Definition von Körpergewichten von Leuten, die anderen Menschen Vorschriften machen wollen.

Gerhard Hotz / 02.11.2019

Mir brummt der Schädel. Was also essen oder besser nicht essen? Auf jeden Fall keine Bratwurt zu Pommes mit Ketchup und einem Bier. Denn: Der Zucker im Ketchup bewirkt eine Insulinausschüttung, die das Fett der Wurst in die Fettzellen transportiert, wo es eigentlich sofort weiterbearbeitet, d.h. abgebaut werden sollte. Durch den gleichzeitigen Bierkonsum wird das verhindert, weil der Körper den Alkohol als Gift wahrnimmt und die Leber anweist, diesen prioritär zu bearbeiten, also abzubauen, was mehrere Tage benötigt. Ergo: Der Fettabbau ist tagelang blockiert. Ausserdem macht Alkohol weiter Lust auf Deftiges und Deftiges Lust auf Alkohol. Ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt.

Thomas Schmidt / 02.11.2019

OMAD ist die einzig wahre Männerdiät. Einmal am Tag essen wie ein Holzfäller und glücklich sein, dann dauert es 6 Stunden bis das Cholesterin abgebaut ist und der Magen knurrt, und man abnimmt und leidet. Aber schon am nächsten Tag die Erlösung - wieder Holzfäller Portion und Glückshormone. Wissenschaftliche Studien und Evidenzen? Schwachsinn, braucht kein Mann. Entscheidend ist, es ist schlicht und einfach, genau wie das Gemüt des Mannes, funktioniert (das tut es!), und man kann es über einen längeren Zeitraum durchhalten ohne über halben Äpfeln und abgezählten Salatblättern Visionen von saftigen Steaks zu bekommen wie auf einem extremen LSD Trip.

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